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剧情简介：

现(🌐□代社会□🌵)的□(jī )烈竞(🎨)争(⬆)和快□□uà(🕹)□ )节奏(🕢)生活，让□ràng □很多□觉(🐟)得□心(xīn )□□，尤(y□u □其是(□hì(🚼) )职场人(rén )士(🛡)，他(□ā )们身处激烈竞(🍗)(j□(🥫)ng )争□中(zhōng□)，生活就像上(shàn□ )紧了(👸)发(🚺)□(tiá□ )的(🗼□□de )钟□□终(z□ōng □处于快节奏(zòu )中(zhō□□)ng □，而□(□)也□(🍘)是(s□ì )造成□ché(□)ng )身(□)心压力的(d□ )根□🍴)□□y□á(🔙)n )之□。□正(zhèng )因(yīn □如此□cǐ )，运动(dòng )减□(✂)近年□逐渐流行，□一(yī□)段□间下来，□强度、快节(jiē )奏的健身房训练(liàn□)，对□多□(🏭)来说不(📓)(b□ )但没有形成很(🤲)□hěn )好的放(💣)松，反而(ér □因(yīn )□(🖲)身(📖)体的越发疲□而(🌀)(ér □□生了强(🐚)烈的(🕉)副(fù□)作用。与之对(duì□)应，通(tōn□ )过舒缓(huǎn□)、慢节奏的□d□ )□(yùn )动□(□e )减压□□(sō□🖨)ng )效果(🕤)却一再(💄)被□明□<□□>□/p><□□在中国(🚩□，动(🌧)□□□shū )缓的(de )太□tà(🐏)i □极拳、悠闲自(🐵)在(📼)的□步等□děn□ )运动健□(sh□n )方□🐖)式曾一度是老年人的专属(shǔ(🌍) )运(yùn□)动□但(😱)近(jìn )些年来(💧)，这□(🈲□(xià□g□□传(chuá(□)n )统(□)□运动□渐□ji□n □受到□来越多□轻(😰)人(rén )的追捧，在快节(j□□ )奏、(🚻)高压力的生活环境下，享受“□运动□渐成成□各阶层人□□🛷)(qú□🗄)n )追求的生活(📍)新风尚。

通(tōng □常说(□h□ō )□，慢运动□指一(⛺)些舒缓□□氧运动(□ò□g )，如慢(🖤)(màn )跑、健□操(🎛)等，也包括运□量很(😝)小但(□)有(y□u )益身心的□🚅)(de )体育□(yú )乐项目□如(r□ )□鱼(🎋)□□□等。与激烈□□育□yù□)锻炼方式相比，这类项目□□)(mù )最大的优势就是安□(□)□高。通□(👹)来说(🌋)，慢运动□□度小(♎)、□抗性弱，受伤概□gài□)率□□尤(y□u □其□(🔫)于体(😱)质相(xiàng )对较弱的□📎)(de )中老□人(💒)来说，在身体(□)素(sù )质□🔈)(zhì )本就比不了(😲)(le )年□人的情况□(xià )，若进行剧烈运动，极易造成(chéng )身体损伤□因为(wéi )如□(guǒ )锻炼的强(□ián□ )度太大，他(🧒)(tā )们的心□功(gō(🍺□ng )能□□(shòu□)不□(□□(□e□)；而若□ruò□)对抗□太强(qiá(🐖)n□□)，他们的关□(🏀)(j□□ )、肌□□受□了。<□p□

□于大多数人来说，一般□烈运动(dòng □一次后身体□器官可能需要(□ào )一周□(📋)间才(cái □能□(huī )复□(□)常(□)□□□□□r )□(💩)行慢(màn □运动(dòng □则(💠)完全没有这种(🗄□担忧□而□(🕚)对于专门(🛤)的健(jiàn□)身□(duà□ )炼来(🔖)说，很(hěn□)多慢运动□可□融入(😱)进我(🤘)们(m□n□□的日(rì )常生□，如□上□🍑)□(c□én□□练□晚□🥠)间散步以□yǐ )及平时□狗□□)、买(🚯)(mǎi )□(cài□)、(💐)□饭□拖(□u□(🤳)□)地……当所有这些都成为生(shēn□ )活习惯时(shí□)，长□□持(🙏)下去的健身锻炼(liàn □自然就不(bú□)成问题。<□p>□p>慢运动(□òng□)的功效背后是□📽)有一定□学道理的，英(y□ng )国□□日邮(□)报》曾□□jī□g □报(🍄)道(❌)，丹□dān□)麦□究(⛷)人员用了12年时□跟踪研究了(🥅)1098□健康的跑□pǎ□ )步者和413名健康但没有锻炼习惯的成□人(🔥)，结果显示，经(j□ng )常进行剧烈运(💩)(□ùn□)动的□(□□□□)患(□)血栓□shuān )的几率与(🔆)不锻炼(liàn □□□不多，而(ér )□进□不剧烈□(y□n )动(👿)的人(r□n )□(sǐ )亡(🛍)率则最□□□□。

很多心□➰)(□īn )理学□都(d□□ )曾指出，长(🗾□期快(🦃)节奏(🐩)生活会(🌸)导(dǎo )致人(rén □□(tǐ )产□(🐇)大量的肾上□素和□上□😣)腺皮(□í □质激素，它□(🏿□通过动(dòng )□(mò )传遍全身，使感(🤐)官、神□系统(🤼)、免疫系统(🎏)(tǒ□g )、(□)肌(□ī )□(🚣)(r□□📄□u )等都(dōu )出(🍚)现紧(🌽)张□应。时间(□)(jiān )一长(🏻)，就(□iù )会出现失(🤹)眠、□忘(🐸)、□梦频繁、□虑、工(□)作(□□中(🦗)失(😼)误增多(duō□)等(🥩□现象。而不□长期处(chù )在快□奏生(shēng )□中的都市(sh□ )人，也(□ě□□因为□时(✔□(shí )接(jiē )□不断地应酬□(🔸)繁忙的(de □工作(zuò )，□身心(❔)得不到(🎶)应有的休息和复原(👹)，□而(😒)(ér )产生种种(zhǒ□g )快节□综□征。

而□é□ )□□动的减压功能(🍧)则□要□现在它有益于(□ú □我们的心(□□n□□□□节，大多(🕹)数(🕚)□shù )□都明(m□ng )白，我们健身(sh□n )的(😳)目的并□□🕋)□仅(🥪)□j□n )为□身(□)□□康，同时还兼顾(🕦)□□心(📓)理和社会适应能力□调适□诸如下(xià(□) )棋、钓鱼(🖼)□休□活动□就(ji□ )是□□)(shì(👧) )典型的兼顾身心健□😘)□的(de )体(🚣□□(yù(🕡) )娱乐□目。而□□r )太□□)□(□í )拳□瑜伽等(d□ng )舒缓的运动□🆚)也能起(🎀□□缓解(🤽)心理压力的效果。所□，表面上□□□🙇)，□□动适(🦋)合(hé □□年(ni□□ )□(□)(rén )的体□□ǐ□)质状(zhuà□g )态，但(dà(🛁)n )实际上，它更适合(hé )年轻人(⏲)的心理(□□ □调节。

当然，值(□hí□)得(dé □一□(tí )的(de □是，虽然(rán □慢运(yùn )动□(shì )合中老年人也适合(🌱)年轻(🥒)人，但无□📿)论(lù(□)n□)□么□都(dōu □□能以慢(màn □运动彻底(dǐ )□(😌)□dài )替其他□💇)运(yùn □动。在坚持(chí )□(🚞)行□运动的(d□ )同(tó□□)ng□)时，中老□□□□(yīn□ □进行一(✡)(yī(🐓□□)□(xiē )□(lì □量□练，除锻□心(xīn□□肺、体格外(🏻)，反应力、平(pí□g )衡性□柔(□ó(🏭)□ )韧(🍄)(rèn )性、控制力的练习也不能忽略，而年轻(🅾)人□需要一(🍄□些□烈(🕙)(liè )对(du□□)抗□目(💹□的□激。□/□□

健康小(💔)贴(🎾)士

这些都(🈸□是“慢(mà(🍿)n )运□”

慢(♎)跑(🎿)(pǎ(□)o ) 慢跑被誉为□wéi□)“□(yǒ□ )氧代谢(xiè )运动之(□□王”□它(tā□)是能够对(🚼)心(🦓□肺功能有□□ǒ□ )一(yī(🎐) )□□炼并且□qiě(🕢) )提高的运□，但要(y□o )□□(👫□到预(🌆)期(□)效果，关□在(🤵)□坚(□)(jiān □□。要把它作(🔎)为生活方□，至□每星□□坚(j□ān )□□🌠)5□左(zuǒ )右(🍚)。慢(🏻)跑的环(📣)境(□)非□重要(yà□ )，比如在□荫道(🥦)(dào□)、□(□ā□□)蜒(😰)□小(🕴)□xiǎo □路(🍤)，大口(💔□呼吸新鲜空气，保□着□zhe )一(□)个(gè )速度，不(bú )仅不(bú□□会让身(s□ē(📹)n )体承受□👸)超量(🔜)的(de □负荷，还(há(🌧)i )会把工作的烦恼一扫而光。<□p>

太极拳 太极拳在(□)其□□发(f□□)□过(🏴)□中吸收(□hōu )了道、儒(😗)等□(🍿)化的合理内□□✡)□它□动作轻(🐹)(qīng )灵(🌻)、运□和缓□呼吸(🗻)自然□用(♈)□不用力、动(🏺)(□òng )中求(qi□ □静、刚柔相济(🎬)。它使(📔)意(y□(😆)□□识(🅰)、呼吸、运(🌭□(yùn )□三者□切□□iē )结合(□□，从(🔝)而□到□□人体阴阳平衡、疏通经(😵)□jīng )络和□气(🚯)血(xuè□👻□ )的目(🍔)的，对一些慢□疾病(bì□⏮)ng )的调(diào )养很有效果(guǒ □。

跳(tiào□)舞 有□做过(🎊)试验(🍺)，□□小时□🤰)的华尔□🌘)兹舞，相当(💟)(dā(🔽)□g )于步行(👕)2公(□ōng )里□程(□h□□g )□而伴□(🍷)着(zhe )音(y□□🥞)n □乐跳舞(wǔ□🥧)□)□以使人感到心旷(🐤□神□👯)□，精(🚣)神愉(□)□□增加食(□hí )欲(yù )，恢(⏩)复体□，可(□ě )以(□)□yǐ□)促(cù(🍔) )进大(🐲)脑□□💀)(□iū□)息，有益睡(s□uì )眠，对高血压□防(🍗)治作用。在紧(□)张的(d□ □劳动(🦇□之余(yú(□) )或(🚬)周(z□ōu□)末晚□wǎn )□后(➗)(□ò□🍰)u□)安排一定的时间跳舞(🎚□□wǔ(🎻) )，有益□□(📦)□康□□/p>

普拉(🍧)提 □拉提□(🍊)然看起来□悠悠，但仅仅练习5分钟就会有身体□(👀)热、冒汗(hàn )□现象。就像所有的慢运动一(🤴)样(yàng □，普□pǔ )□提(tí )并不起眼，但(🏇□锻炼(lià(🔶□□ )效果(guǒ(□) )几乎(□ū )是(😔)全方位□。它是一□💅)种□肉的(🔳)深(shēn )层练(liàn )习(xí )□通(tōng )过(🔀)□些□xiē(□)□□速(□ù )度(🐆)缓慢(🈴)(mà□ )的动□□使人□长时间地□(🏯)□□肉，达到消耗各(□□□)部(bù )位(wèi )能量的目的，能够□□塑(🕖)(sù )形。 

□信你(□ǐ(➗) )也(yě )想拥(🐲)(yō(🌓)□g )□男模般的□材(cá(🌬)i )□又或者健(🚃)美冠(🕕)军(jun1 )的体□，□是这两者都离不开“瘦肌(jī )肉”那么□决的办□bà(□)n )法(🌤)看(kà□ )似就简单□，只要(yà(👑)o )增□就(□)可以解决(□)了。只是□大(🥧)多(duō )数小(🎇)伙(🥪)伴都会把(🤼)增□□jī(🌊□ )变成了(□)增□，这也□yě )是大家的(de )烦恼(😭)所在□□果(guǒ )□□想(🍳)要增(zēng )加的20、30磅的体重大(□à )□分都是(🐍)脂肪的话(huà□□，那□想□(🚳)身也(yě(🛒)□)就□有多大的意(y□ )义□yì□✝) □，那么(😲)如(□)何解决这个□题呢□下(xià □面给□🚩)(gě(🐃□i )□□dà )家介绍(❣□□shào □一下(xià□)□个(🎏)增(zē(□)ng )加瘦肌(□ī )肉的(□e□)方法：(□)

肌肉(rò(🤺)u )增长需□□)要摄入足□多的热量，换(huàn□)句(🤢)话说，你需要每天(ti□n )摄入□多的卡路里。但是□□✏)不(bú )小心，过度摄入的话□身(🎛)(s□ēn )体就会(💏)开始(s□□ )存(🚵)储脂(zh□(🧢) )肪□因此□最重要(🐅□□还是(shì )要吃得刚□🐟)好(hǎo )可以□(🐃)长肌肉，而不是脂肪(□)！

我(wǒ )们都(⛎)知□肌肉的生长(zhǎng □主要□在(□ài□)我们休息(😹)□时(shí )候，所以(□□你没有(💑)□yǒu )必要摄入(r□ )和训练□同样(yà□g□)□(fèn□)量的碳水化(😬)□物(wù□)，□着运□量的减少，□么饮食也(□)应(👕)该作出相应的□整□

<□mg doc360img-src='http:/□□ma□□109.36□□oc.□om/DownloadI□g/2018/04/0318/129□74180_4_20180□0□06484872□' src='http://image□09.□60□oc.com/DownloadImg/201□/04/0□18/129174180□4_20180□030□□8□872□' img_□idth='64□' img□h□ight='□54'□i□line□'0' alt='怎(□□n )样(😯)才能(💲)增(□□ng )肌而不(⬆)增脂□□□(zhī )？' data-□ndex='3□>□/p□

想□增(zē□🥤)ng )肌瘦(□)肌□(rò□ )的饮(yǐn )□□的来说就(□□是(sh□(🚔) )上面(🌇)所说的。就份(💊)□(l□à(🔥)ng )而言的话，我们只能提□(🏯)(g□(🚅)n□□)一□yī □个大致的份量。□(□ě□ □日摄入(rù )6餐，给身(□)体□□(□)足够(🍌)的营养，特别是氨(□n )□酸(suā(□)n )，用□驱□肌肉生长(□)。而且(qiě )进食(□hí )□时□应该是在□练的□间附近。训练(liàn )□的时候□可(kě )以吃(chī(➕□□)□□🏂)多(📊)的碳水化合物（每磅体(😍)重吃2.5□的蛋白质）(🛥□。碳水(shuǐ )□(h□à )合物的摄入每□安排尽□□(zà□ )较早的时间，早□□□😯)以摄入(🤒)大概100g，接(🌶)着在(🖤)后续□🍳)的进(👖)食里□👮)就主要是(😲)摄入蛋白□。因为蛋白(🐨)质(🎛□能□给身体(🤔)(tǐ )提□(⚓)必□的氨(🐳)□酸，所以一(□)天(tiān□)内□(🍅)不是(shì )随□□□)都(🚃)要摄入碳水化合(😶)物。

□□🔱)是不是会□huì□🐰) □觉得如果在休息日□(🍮)汉堡、披(□□□pī )□又(🔑)□者是面包，听上(shàng □去好像会发胖(pàng )是(shì□)吧(🐅)?除非(🎮)□是(🔄)(sh□ )在(🚼)训练(😈)后马上食用瘦肉蛋白□🔤)□虽然(📔)碳水□合(🎫)物是一种存在(🏌)□□□议的食(🥕)物(□ù □，但是(📹)□(□)有储存脂肪□🉑)的能力□他(♐)□在(z□i □增(😔□肌的过程中还(🎪)是很□□🐮)要(🧟)的□<□p□

如(🐂)果你□(zà□ )□练(👞)(lià□ )后□了很多碳水化合□，它(tā(□)□)就(□iù□)会(h□ì □引□(□ā(🐇) )一系(xì )列的(□□□)列(liè )荷尔蒙(😲□的变(biàn □化(huà□)□有利□肌肉□重建。这包括(🔏)胰岛素(🏏□(sù )上(s□àn□ )升，这(zhè )不仅迫(□)使(🦃)蛋白□转化(h□à )成肌肉□且稳(📤)□的□丸激□🕌)素(sù □水平(🔇)，这往往是□于(yú □训□摄入太少□shǎo )的(🥅)碳(🥨)水(🚨)(□□uǐ )化合物而失败。

但□dàn )是假设你□太多的□de )碳(tàn )水(🕓)化合物但不□动□一□🎶)(yī □些碳水化(hu□□)合物(💲□(□ù□🚸) )可能最终□zhōn□ )会□换□体□tǐ )脂肪(f□ng□)□这就□为(📄□什么(🧚)在非训练日要□□)少□(🕉)□水化合□(□)。

假如你想增(😕)肌的(📖)同时不长□zhǎng )脂(⤴)肪□➖)，那么(m□ )你(n□ )就可以参(📗)照下列的案例（分□🍵)量(lià(🤠□ng )根据自己体重调□）□

第1餐□<□>□0个蛋白(b□i )

1¼杯燕□片(□□àn )□干）

8盎司□汁□1杯混合(hé )水果□

总计(□□：66□□□里，58克(kè )□(🛀□白(🌅)□(zhì□🈂) )，9□□碳水(shu□□)□合□hé )物，7克脂肪(fán□□)

第2餐(📠)□□午(👟□1□□

230克鸡□肉<□p>

1个小到□dào□)中(🏡)□的马□薯*

□p>总计(📓)：4□9卡路□□56克(🚁)蛋(□)白质(zhì □，37克碳水化合物(w□□)□3克脂□

第(🎗)3餐(□ā(🐰)n )：□/str□□g□下午□😃□1点

<□>乳(🎇)清□白（2勺）

<□>6-8块米饼*

总计：□□0卡路(l□(🕝□ )里，4□克(kè )蛋(□)白质，58□碳(😖)水(□)化(🚸)□物，2克(k□ □□(🌴)肪

下午3点

230克□胸肉(ròu )□/p><□>2-3□(bē(🏬□i )煮熟□意□□面或白米(😍)□m□ )<□p>

1个全麦卷(🍖)□

总计(□)：109□卡□里(🎽□(lǐ )□78克蛋□🕓□白质(□hì )，177克(kè )□(□)□化合物，4□脂肪

<□□下午6□

<□>230克牛肉（95%瘦肉□rò□ )）□/p>

1片(📶)低(d□ )脂(zhī□)奶酪<□p>□p>2□全麦(mài □面包

□p>□片水(sh□ǐ )□□*

<□>总(□)(zǒng )计：593卡路□，□9克蛋白□，57克碳(tàn □水□(□uà )合物，1□克(❣)(kè )□肪

□p>下午9点<□p□

乳(r□ )清(□ī□g )蛋白□(🔚)2勺）

□(🏛□计：170卡路□(🤬)□40克□白质，2克碳□化□□(🏜)，0克(kè )脂肪(fáng )□□□669卡路里，□8克蛋白□b□i□□质(💞)，93克碳水(□)化合物□□□(🤰□脂(□)肪

□□>□训练日□□□ )：(🚚)<□p>

第1□：上□8点10个蛋白

2片(🙄)(piàn )全麦吐司/低糖(□á(🍿)ng□)果(guǒ )酱

<□>第2餐：上午11点

230克鸡(□ī )□肉□/p>

1个(🖕)中(zhōng )小型马铃薯<□p>

总计□😤□(□ì□)：40□□路□，56克(kè )蛋白质，□7克碳(🚞)水(🙂)(□huǐ )化□(hé □物(wù )，3克脂肪<□p>□p>第3餐：下(xià )午1□

乳(rǔ(🚼) □清蛋白□2□）

第□餐：下午3点

□p>1□(🤽)糙(🕔)米

□□>2杯□锦(jǐ□ )蔬□

总计(jì□)□7□4卡路里，75克(🚏)(k□ )蛋白(bái )质□zhì□)，□0克碳水化合物，4克(kè □脂□<□p>

□午□点23□克(kè )牛肉(🥇)□瘦95%）

1片低脂奶酪

2片全麦(mài )面□<□p>

总计：344□路里，46克蛋白质，35克碳(⬜)水(📌)化合物，2□脂□(💮)□/p><□□总(z□ng )计：483卡(🚰)路□，5□克蛋白质，27克碳水(shuǐ )化(🔲)合物□13克(🛒□脂□□)□<□>□□餐(🦎)(cā(🌷□n )□(✳)□/st□o□g□下□9点

□p>□□□克(kè(🆚□ )鸡胸肉

<□>中绿(□ǜ )色□📛)沙(□□ā )拉W /无脂敷料□/□>

□计：3□2卡路里(🐘)，55克(👛)蛋(dàn )白质，10□碳(tàn )□□🖋)化合物，□克脂肪(f□ng )

□/p><□>□□(rú )果你(💨)很难维持精壮(📇)的(👏)体形，那么少(□hǎ□😩)o )吃点□水化合物。

□□可□。如果你在□行(😡)该膳食计划时体(💻□脂增(🖥)加了(🚆)，减去此菜单项。

事实上□每□(tiān )训练(🎡)的时间最多(🏳)是(🌵)一天的□(🕊)十分之一，然而饮食的训练□是伴□□s□í )着除了(🌇)睡(shu□ □□以外(wài )的时(⚡)间□□果说训(□)(xùn □□(liàn )是“拆(ch□i )迁队”，饮食□(📍)“□泥”□休息就是重□(□iàn□)肌肉□这□(□á□ )是真□zhē□ )正的□身，而□是(□)(□□ì □单纯□练(🕌)练练□<□p>