<□>肌酸□(🌮)增加肌(jī )肉□量和力量(🍃)最有效的补充□🕸)剂(🥪)。它(tā )是健美和□身社(□)□□qū )的基本补充。三磷酸腺苷 (ATP) 是(shì(😚) )人体(tǐ(🙍) )细胞□最基本(🐎)的能(n□ng )量形□xíng )式。□在□🕓)新(xīn )陈代谢□肌□jī □肉功(🐋)能中起重要作□🧕)用。
不幸的(🌊)是□⛷)□你只能为 □□10 秒的(🔨)高强(🍪)(qián□ )□运动储存(□ú(🤰)n )足□的 □T□。在此(📞)之(zhī(👑) □后，你的(de )身体(□)必□产生(🛍)新□ AT□ 以匹配活(🥃)□h□□□)动的需求。
肌酸□(b□ )充剂(jì )□□🚔)增加(🏜)□(nǐ□)□内的(□e )□(lín□)酸肌(🍛)酸储存(cún )量(□)，磷(lí□ )酸□🌙)(suān )□酸用于(🕒)在□强度运(👮)动(🔨□中(zhōng□)产□新□ □TP。
肌(□)酸可以提□额(□□外□🤤)□ ATP 能□□□量，这□(□□于□大功率(lǜ )□□□□□lì )量的活动至关重要。
□/p>
除了肌酸(🛋)在□AT□ 能□(🧢)产生中的(□□ )□用(💸)外□□)，□(tā □还可以通□□ōng )过其他□式(shì□)改□肌肉细(xì )胞□🕡)的功(gōng )□。<□p□□br□□□□le="margin-bott□m:30px;">□p>一(🦓)个□gè )例(🏮)子(zǐ□)□(□)肌□细胞的含水量增加，这被称为细胞膨胀或(🎯)肿胀。<□□> □还可能□加 IGF-1，这(📑)是(🤑)肌□(□òu )生□的□(guā(🧢)n )键激素(♋)。
□p>这些变化触发(fā □了(🍖)□个导致(□hì )新蛋(dàn )白质□🍢□形□xín□ )□(c□□ng )的过程，随□产(🈶)生了(🤖)新的(de )肌肉质量。
<□>肌(🦆)酸还可以帮助你(□)减少(🕳□肌肉分解□在运动期(qī )间保(bǎo )留肌肉□从长远(yuǎn )来□，□可(k□□□) □□会导致更□□肌肉(□)。
肌酸的另一个□期(q□ )好处是每□训□能够□gòu )进行(🕘)更□(💳)的锻(□)炼或重□(fù □并□🎣□举(jǔ□)起更重(🎊)的重(chón□ )□。
尽□🤦)管这可(👳)能不会在一周(□)内(nèi )产生影响，但举起的总重量□(shì )长□肌(jī(🎲) )肉增(🚍)长的关键□(yīn□)素。
ATP□(🏎)□néng )量是高(□)强度运动的□(□h□ )要燃(🚗)(rán )料来(lái )□(🥝)。
一项为(🥛)期 □ 周的研究发□，单车冲(□hōng□)刺成□(jì(🖤) )□(□)高了□le□) 17%□卧(wò )推(□uī ) 1-rep□ma□ 增加了□18 □（□ 公斤），并且□(🚼)(zà□ )较低(🕓)的重□下工作(□)□z□ò □□荷增加(□iā )了 20%。□/p> 服□□酸□9□周□(hòu □，□i□ision 1 大学□榄球运动员的表现出现□□yǐ )下改善(🚚□： □推（□多(🕥) 1□次）：□加 □□2%□/p> □(🚭)力翻翻（最多(duō □ 1 次(cì(□) )）：(💻)增□(🔃□ 3.8% 深(shē□🕐)n )蹲（最多 1 次）：增□ 8.7% 高强度(dù )厌氧峰值□率(👅□：□加(😳)19.6% 大□数(😨)□(🍫)于(👕)(yú )肌酸(🏴□的研□都(□ōu )发(f□ □现□xiàn )了积极□□de )影响。一□大□(□)评□🐛)(p□(🕰)ng )论发现(➰)力量(💂)和(🌧)□发力□均□高了(🥜) □%。
□项为期 8 周(⛱)的研究发现(□)□肌酸(suān□)□加到□(yù□ )动方案(🎐)中□增加肌□质(zhì )量。卧推(tuī □□□量得到改善，同时(🐩)肌(jī□)□抑(y□(□) )制素（一□抑(🏨)制肌肉细(🍠)胞生长(zh□ng )的蛋白质□□减(📓)少□
□br style□"ma□gi□-bottom:30px;"><□>□(gèng □□要的是(□hì )□肌酸对初学者和更高级(⏺)的举重(chóng )运(□ùn )动员都有好处□一(🐫)项针对训练有素(㊗)的运动员的(👑□研(🔍)究(jiū )□现(🌡)□xiàn )，□酸(📶)增加了 □.7 磅□páng )（2.6 公斤）□(🐡)肌(□ī(💅)□)肉质量，24□□□□1 □□(jī(🔡)n )）的二□肌(□ī )卷曲和 70 磅（32 公斤）的腿(□□部推举（□多 1□次(🕟)）。
研究(j□ū )□明，肌酸(suān )补(b□ )充剂(jì )□(hái )可以帮□□性□xìng )强身(🦐)(□hēn )健(□i□□🚏□n □□(tǐ□)或(huò )增(zēng )□力□□)量。一□(🔥)针对女(nǚ )□□(de )研(✂)究(📔)发现(□□，与仅(📑□接(👚)受□sh□u )□量(liàng□)训练的人群相(😐)□(□)，瘦(shòu □体重增□(🖲)了□60%。<□p>
此(💦)外，一项对 150 多项(□)研□□□究的(□e )回顾报告(g□(㊗)o )称，□(fú )用(yòn□ )肌酸的□(□)去□qù )脂□🤒)体重(c□óng□)平(♟)均增(□)加 2.2%，□脂平□p□ng )均减少(shǎo ) 3.□%□<□r style="marg□n-bott□□:30px;">
目前的□究表□，肌酸与举(🗑)重训(🗺)□□(xià(🍜)□g□)结合，是增(zēn□ )加(jiā(🉑) )肌肉质量的最有效的补充(□□剂。
肌□有几种□同的(de )形(xín□□)式。虽然较(jiào □新版□□肌□□(xiǎn )示(shì )出有益(💢)(yì□□的□🥈)结果(guǒ )，□□们并不比一(yī )水(🈯)肌(jī□)酸(🍙)(suān□)更(gèn□□)有效(👮)。
□对这□(🕟□新(□□版(bǎn )本进行更(🧗)(g□ng )□研究之前，□(🎵)□(🕴)肌酸可能(néng )是最□(yǒu )□和最(🍹)便□的选择□<□p> 大多(🛢)数(□hù □研究使(shǐ(🖱□ )用□🍻)□(g□(🖤)o )□(□ì □量负(🔤)荷(🛤)策□cè )略，□□(kě )以迅速(sù□📻) )提高(gā□ )你(⏪)的肌肉肌□(🥦)含(🤒)量。虽(suī )然(rán )这不是必□的，但它会(🤰□□助你□🛹)在(😭□几□□□hòu )获得肌(🤗)酸的好处。 你从(🤓)肌酸(su□(👖□n )中获得的□(🍘□处□取□于你当(🍚)前的(de )□□□ī(🐄)□)□肌□储备(□□i□)□ 那(nà )些肌□□(📶)经很高的人可能会从额外□补充剂(jì□)中获(huò )得□(gèng □□或微不足道的好处。然(rán □而，□酸□(🥖)量低(dī )的人(🏌)可能(néng )会看□□)到(d□o )很□的改善。
□p>要储备肌酸，请全天服(➖)(fú )用四(□)份 5 克(🔖)，持续约 □-7□天(🈴)□之后□每天□(□)□ 3-5 克□□持肌肉肌酸□🍪)□suān )储备。
<□>□量□liàng )的(□□ )□酸也(y□ □可以(🐩)从红肉等食□中获得。这表明(🍄)素食者或(huò )任(📦)(r□n□)何只吃少(🏋)(shǎo □量肉类(💼)□□èi )的人(👤)可能会□得更大的好处。□/p>□br□style="m□□□in-b□t□om:30px;">
与大多数补□剂(jì )一(📂)样(yàng )，研究□明(□□n□ )，有一小(xiǎo□)部分人没(mé□⏹)i )有(📇)从(cóng )使用肌□jī )□(🔜)中□得(dé )任何好处。
尽管肌酸是排名□□(yī□🤾) □的(de )运动□充(🏈)剂，但只有在你始终□□zūn )循(😭)□xú(💽)n )合□的运动□营养(□)计□时，它(□)才会(🌍)带(□)来好处(❤)□chù □。<□p><□□ st□l□="□argin-□ottom:30p□□">
如果□(➕)(n□ □经常进行□重(chóng□□□(□ùn )练并□(👰)望增加肌肉(r□(👫)u )，那么(💂)肌□补充剂(jì )可□会提(🏡)供更快□□uài )的效果□□)，同(tó□g )时(🀄)提高□身表现。
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