●静(🈹)□拉□lā(🍃)□)伸：指缓□□□慢(mà(🌒)n )地□伸(🚑)□□□biā□ )□肉(🐗□并在(❣)舒适姿势下(xià )保持10~30s。在保(🍙)持过程中，□伸的感觉(□iào )逐渐减弱，然后拉伸者□续(xù )移动，将(jiāng□□拉伸□深到新的□(c□n□ )次。
□p>●动态□伸：指□可承受的范□(wéi □内，动□、有控制地重复(⏭)拉伸动(❓)□(📜)。02.设置训练量(liàng )的□要(yào □性
□有疲□pí □劳的(de )训练(🐱)是无用的训练(🚨)，没有恢复(fù )的(👨)训练□危(wēi )险的训练(l□à(📮)□ )□□/p>
训练量和强(qiá□g )度(💹)(d□□🍿) )□够，则(zé )训练□liàn )效果不(bú(🦄)□)□(😝)理想，肌肉增增(📶)就会缓慢(m□□ )；而(ér )持续高强(qiá(🔍□ng )度□练□🎹)□会使身体的□能下(🛢)降(🚭)□□(duì □□(🥍)肉增(🗄)长起反(□ǎn )作(♑)用(□□。□□🤺)□，设定(□)□dì□🧛)ng )符(fú )合(hé□📽□ )自(🏗)□适(shì□□□的训练(🎰)(liàn )量(✈)至关重要。
●运动前(qián )：(🥏)应□(🍭)□水。可□运□🍦)动□2小(□iǎo )时(🥒□补□(□□ō□g )5□0ml左(🚷)右□水(shuǐ )，确保体(🚽)内水分(fèn □平衡。
●运动中：(🔜□运□□水分(f□n□)流失速度(dù )□，应遵(✌)循少量多次的补水原则。建议(yì□)□15~20□i□补充(chōng□)一次□100ml的水(shuǐ )分(🚨)。□/p>□p□●(□)□动后(hòu )：(□)采取少□多(d□ō□)次的方法进行(háng )补(□□水，且补水(shuǐ )量应(yīng )大于运动(□)中□失的(💉□水□shuǐ )分□
04.训练后肌肉没有(🦖)酸□感，是训练强(qiáng )度不够□□ò□□)？□/p>□p>这□□□根深蒂□(⛹)的错(🔤□□(wù )认□。有□认为，□效训(xùn )练□造(🕍)(zào □□肌肉□□□🌷)撕□□恢复后□进(jìn )肌□增长。但这种□(rè□ )识过于简(🛣)单□，因□肌肉(💭)增□(💽□包(b□□ )括(kuò□)了一系(📁)列(🥝)复杂的细(🙍)□生(🔑)理□□)变化，至(🔓)今(🐤)□没有□学依(yī□)据表明酸痛(🐔)□tòng )现象是(🕞)(shì )衡(hé□g )量(li□ng )训□xù□ )练是否成(🛠)功(😬)(gōng )的□准(z□ǔn□)。如果□guǒ(🐌) □追求□□□每次训练后□hò(□)u )的(de □肌肉(ròu )酸痛感，□可能(🥪□导□🍘)致(z□ì )□(💌)练过量，并(bì(🦈)ng□)□现(⛰)损(🍊)伤（尤其是肌(jī )腱炎和关节肿大等(👈)损□）□✍□。
□□>0□□一(🎲)次□强度练(🚰)□(🚝)需要多长□恢(🌩)复时间□高(□)强(□iá□g□)度肌□□)肉(□òu )练习会造□(□□é□g □肌(jī )纤维(□)□(d□ )微(wēi )细损伤□表现为(🌁)延迟性肌肉酸(🏁□痛(□òng )。通过营养(🤓)摄入和休息，微细损伤得到恢复，这就(😒)□(🕍)□□hì )肌□增长的原□□)(yuán )理(lǐ )。<□p>
一□🆙)般来说，□行高强度(🉑)的练习后(🚌)□hòu□)至□zhì□)少要恢(huī□)复□8小时。在这(□□è □期间(□)□可以□行(🧟)(háng )一(🚥)些低强度的有□□ǒ(👚□u )氧练习(🤠)□□伸训练，以(□□ )促进恢复。
06.运动过(🚬)量的表现□□□？□📜)
<□>运(□)□□(🛺)□(liàng )的表□包括疲乏、易□(🔖)(nù(🏛) )、睡(s□uì )眠质(🔬)量□、食欲减退□关(🔔)节疼(tén□ )痛、(👌□头痛(tòng )、恶心、情绪(xù )低落(🐪)等表(🔸)□biǎo □现。□/p>□果出(chū□)现上述情况(ku□ng )，请□时停止训(xù□😠)n□□练，并(🎐)调整□练方□(💮)。
□解更多健身训练详情(👋)，□参(cā(🏇)n )阅《从功(gō□g□)能(🎼)(néng )到□□)体□□进式□(jiàn □身图解□视频学□✍□习□）□。
《从功能到体能递进式健□(□)□(tú )解（视频□习版）》<□p> 由人民(mí□🔕)n □邮□出(🐵□(chū(🌪)□)□□🛰)社□权发(□)布(bù )转□□必保留(🦄)图书□shū□)□权信息□💝)(x□ )：书名、□(😻□□、□(chū□)版社(□hè(🌈) )
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剧情简介： ●静(🈹)□拉□lā(🍃)□)伸：指缓□□□慢(mà(🌒)n )地□伸(🚑)□□□biā□ )□肉(🐗□并在(❣)舒适姿势下(xià )保持10~30s。在保(🍙)持过程中，□伸的感觉(□iào )逐渐减弱，然后拉伸者□续(xù )移动，将(jiāng□□拉伸□深到新的□(c□n□ )次。 02.设置训练量(liàng )的□要(yào □性 □有疲□pí □劳的(de )训练(🐱)是无用的训练(🚨)，没有恢复(fù )的(👨)训练□危(wēi )险的训练(l□à(📮)□ )□□/p> 训练量和强(qiá□g )度(💹)(d□□🍿) )□够，则(zé )训练□liàn )效果不(bú(🦄)□)□(😝)理想，肌肉增增(📶)就会缓慢(m□□ )；而(ér )持续高强(qiá(🔍□ng )度□练□🎹)□会使身体的□能下(🛢)降(🚭)□□(duì □□(🥍)肉增(🗄)长起反(□ǎn )作(♑)用(□□。□□🤺)□，设定(□)□dì□🧛)ng )符(fú )合(hé□📽□ )自(🏗)□适(shì□□□的训练(🎰)(liàn )量(✈)至关重要。 ●运动前(qián )：(🥏)应□(🍭)□水。可□运□🍦)动□2小(□iǎo )时(🥒□补□(□□ō□g )5□0ml左(🚷)右□水(shuǐ )，确保体(🚽)内水分(fèn □平衡。 ●运动中：(🔜□运□□水分(f□n□)流失速度(dù )□，应遵(✌)循少量多次的补水原则。建议(yì□)□15~20□i□补充(chōng□)一次□100ml的水(shuǐ )分(🚨)。□/p>□p□●(□)□动后(hòu )：(□)采取少□多(d□ō□)次的方法进行(háng )补(□□水，且补水(shuǐ )量应(yīng )大于运动(□)中□失的(💉□水□shuǐ )分□ 04.训练后肌肉没有(🦖)酸□感，是训练强(qiáng )度不够□□ò□□)？□/p>□p>这□□□根深蒂□(⛹)的错(🔤□□(wù )认□。有□认为，□效训(xùn )练□造(🕍)(zào □□肌肉□□□🌷)撕□□恢复后□进(jìn )肌□增长。但这种□(rè□ )识过于简(🛣)单□，因□肌肉(💭)增□(💽□包(b□□ )括(kuò□)了一系(📁)列(🥝)复杂的细(🙍)□生(🔑)理□□)变化，至(🔓)今(🐤)□没有□学依(yī□)据表明酸痛(🐔)□tòng )现象是(🕞)(shì )衡(hé□g )量(li□ng )训□xù□ )练是否成(🛠)功(😬)(gōng )的□准(z□ǔn□)。如果□guǒ(🐌) □追求□□□每次训练后□hò(□)u )的(de □肌肉(ròu )酸痛感，□可能(🥪□导□🍘)致(z□ì )□(💌)练过量，并(bì(🦈)ng□)□现(⛰)损(🍊)伤（尤其是肌(jī )腱炎和关节肿大等(👈)损□）□✍□。 高(□)强(□iá□g□)度肌□□)肉(□òu )练习会造□(□□é□g □肌(jī )纤维(□)□(d□ )微(wēi )细损伤□表现为(🌁)延迟性肌肉酸(🏁□痛(□òng )。通过营养(🤓)摄入和休息，微细损伤得到恢复，这就(😒)□(🕍)□□hì )肌□增长的原□□)(yuán )理(lǐ )。<□p> 一□🆙)般来说，□行高强度(🉑)的练习后(🚌)□hòu□)至□zhì□)少要恢(huī□)复□8小时。在这(□□è □期间(□)□可以□行(🧟)(háng )一(🚥)些低强度的有□□ǒ(👚□u )氧练习(🤠)□□伸训练，以(□□ )促进恢复。 06.运动过(🚬)量的表现□□□？□📜) □果出(chū□)现上述情况(ku□ng )，请□时停止训(xù□😠)n□□练，并(🎐)调整□练方□(💮)。 □解更多健身训练详情(👋)，□参(cā(🏇)n )阅《从功(gō□g□)能(🎼)(néng )到□□)体□□进式□(jiàn □身图解□视频学□✍□习□）□。 《从功能到体能递进式健□(□)□(tú )解（视频□习版）》<□p> 由人民(mí□🔕)n □邮□出(🐵□(chū(🌪)□)□□🛰)社□权发(□)布(bù )转□□必保留(🦄)图书□shū□)□权信息□💝)(x□ )：书名、□(😻□□、□(chū□)版社(□hè(🌈) )
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□p>为(🧞□□帮助大家对(🥩)基本的健□(□h□n □知识多进行一些了解，下面为(□)大家总结了6条(tiá(🎏)□ )较为经□基□□chǔ )的健身□sh□n )□(🥛)(chá□g )识□□起来了□一下。□/□□<□□01.静态拉伸与(yǔ )动态□(lā )伸□shēn )的区(🤦)(q□(□)□)别
<□mg sr□="https:□/□0.ssl.i□g□□60ku□i.□o□/dmfd/__60/□016f18f97b66□4aa95.web□">□□>0□□一(🎲)次□强度练(🚰)□(🚝)需要多长□恢(🌩)复时间□用户评论
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