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剧情简介：

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健身始终面临(😝)着(zhe )<□>两个矛盾，一(🚌)个是增肌(jī(🍢□ )不长□zh□ng )脂肪，另□个□减脂不掉(🚅)(diào )肌(jī□)□□<□b□

□有(yǒu )把脂□(🏾)都减掉，□时□可□(néng )□(de )□住(□hù □□有肌肉(📙)，□(cái )能展示出各位老铁辛苦□练的(🔡□□果，使□🛍)肌(💛)肉线条完美呈(□héng )现(🆓□，□非常的困难，但□□b>只(z□ī )要□照(⬇)下面的方法(👨)，把(□ǎ )力(lì )量训练、(🅾)饮(yǐ□ )食、有□(yǎng )结合起(qǐ(🈺□ )来(lá(🛁□i□□，是可以(yǐ )做(zuò(🕘)□)到(⭐)□。□p>​​

力□(🏼□训(□)练

□b>□□脂期(qī )间□或(hu□ )者备赛□(😴)间，□标就(🎢)是保持肌肉量(📟)。肌(□ī )□流失，不(bú )管□□□)多(duō )小，都会导致代谢速(sù(□) )□□慢(màn )，肌(j□ )肉会(🎲)变得扁平(🎦)和(🎬□松弛，让获得(dé□)线□变得困□kùn )难(□án )。

很多人容□□的□🐨)□de )错□就是(➕)为了获得清(📇)晰(🌞)的(de )肌□(🤖)线(🐣)□，大(👉□幅(🚛)调整训□计(□)□，降(😏□低训练□li□(📵)n )重□(🆖)。□/□>

仍要采用增肌(🐮)期(□)的□练(□□àn )计(🚶)划(🤗□，组数、次(cì )数、频率都不要改变(🍺)太大。可以缩短(□)组(✅)间(📪)□(🗾)息时(🍹)间，加快训练节(🚒□奏，同(⛰)时保□大重量(🥗)，这样会增加能(👼)量系统的(🌈)压力(□)，糖□táng )□(□uán□)储备(□è(🌦)i )会(🎦)降低的更□gèng )□，进而让(🗺)□(s□ē(🎊)n )体□用脂肪供□gò□□ )□(néng )。如(□ú )果你(👛)的□📅□恢(huī )复能力(□□非常□大，时间精力也允(yǔn )许(xǔ )的(de □话，也可采□cǎi )□运动(🍰□员常用□😚)□一天(♊)□练的备(🥗)赛计(📶)划，□(dà )肌□放在□午，□肌群放在(🏭)下(🚕)午(🌸)(wǔ )。□练□以提高新陈(📥)(□hén □代谢，减少碳□转(□)(z□□□n )□为脂肪，还能□□□岛素水平，让□体利用□🥘)脂肪供□□néng □□一□(🤴)来说，<□>应该留出12-1□周的时间用来减□🦐)□，不管□(🎎)单(🌕)纯(chú(🔋)n )□脂□(h□i )是备□(sài □，这□(🔋)时间都是必需(□)□，这样能在慢慢减少(□h□o □体脂的同时保持□肉量，以(yǐ )相对(□uì□)缓慢的(⛹□速度□□，如果体重(chóng □每周下□超(🍣)□c□□o )□(🥇)□□5□，会让我(wǒ )们感觉乏力。​<□p>□p>​

□br/□□b>饮□(🌉)和有□

大多数人都(🌫)会犯的一个错误就(🐇)是减(jiǎn )少(shǎo )热量(🖊)(□iàng )摄(shè(🍥) □入(🕰)和有氧同时(shí□)□行，但□😯□最佳方法□每(📗)□(c□□)□改变一(🆘)个□素。不(🚦)要双(✌□管齐(📊□下，因为□(👖)会搞不(b□(🎦□ □清楚(c□ǔ )到底是哪个□素(🍈)在(□□i □减脂(zhī □过□中发挥着(⛔)主要作(⛔)□(□òng )。<□p>□p>第(😀)(dì )一(🍕□步□采用(🚄)基准□食□🏰)□案（详(xi□ng )见(□)以前(□ián )博文□4周。这(😹)□的话，在减脂计□开(k□i )始□□□)(zhī )前□身体和代谢系(xì )统就会□入(🥊)一(□ī(🕔) )个□□的(✂)(de )□(pín□ )衡状(zhuàng□)态，任何热量的亏空(🕐□，身体都(dōu )会迅速做(🌆)(zuò )出(□)□□fǎ(□)n )应，□□肪供能。<□>第(d□ )□步(□)，□(□)□减掉半(bà□ )斤到1斤脂肪(🛄)就(👶)可以□💉)(yǐ□)了，如(rú(🐗) )果减的(😈)比(🥦□(□ǐ )这(🚘)个多(□uō(🉐) )，要把(bǎ )碳水(shuǐ )稍微(wēi )提高点□□)(diǎn□)。

第三(□ān )□，增加有(□)氧。当第二步不起作用了(le )，□重没(méi□)有(□ǒu □再(zài )□低，镜(jìng □子□□🚱)自己的体□(□íng )也(🗄)没(🏨)变化，在□晨□ch□n )空腹时（□🔵□最佳(jiā )□，或者力量训练□增加有氧(yǎng )，从(🆙)每(m□i□)□3次，□次□0分(fèn □□开始(➰)，□据□重和体型变化，循序(□ù )渐(jiàn )进□加□〽)，最多□□🤬)超□每周□次□cì )，每次4□分(👔)钟。

第□(📁)(sì )步，碳水循环。当第三步(bù )有氧(yǎng )提(tí□🤪)□)到最(👉)(z□ì )高限□🤧□，减(🎬)脂再次进入(rù )停滞(🌺□期时，采(🦐)用□低(dī(□) )□□碳水(□huǐ )循环。在(zài )前(□iá(🏁□n □三天低□🥝)(dī )□□，每餐再降□(dī(👃□ )碳水(shu□(🌯)□)摄入(🗣)25％，同□🐶)时□♟)□(□)全□蛋(dàn )白□□á□ )□摄(shè(□) □□量从每(□)□瘦□重(🏖□1.5□提(t□ )高到1.8克(kè )，在第四(😃)天高碳日，碳水□shuǐ(🚊) □□□hé□)蛋白(bái )质(□hì )摄□改(📠)回□huí□)原来。低碳日糖原、胰□素水平会□👮)降(🏢)低，为减脂创造理□环境(□)(jìn□ )，提高□gā□ )□白(♈)质避免□(jī□)□流失。不过身体会降低代谢□平来适应□(🌸)□降低，□碳日则(zé(💙) )会扭转□钟情况。

第五□，只吃□脂蛋白质(🌌□。□/b>如果(💍□仍□进入停滞(🦄)或者效果不(bú )□□□□低碳□只吃蛋□、鱼、鸡□、蛋白(🀄)粉等低脂或(huò )者□zhě )无脂蛋白□。

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