(🎣) 我们(🔞□一生三分(♍)之□(yī□)的(□)时间(□)在(□à□ )床上，睡(🏤)觉、(🐡)做(□u□ )热辣(là )的有氧运(□□n )□□每(🆒)□(xi□o )时(🎸)消耗(□)热(rè )量(□i□n□ )300卡(kǎ ))除此之(z□ī□□外我(🐷□们还可以和(hé □亲(🚑)爱的床(□)一□yī□)起。
(🤩□铺床： 你以(yǐ )□(🍁)□qiá□□)用什么动作(zuò(🕉) □整理□👘)床铺(👎□□pù )?现在试□这个(g□ )：上(🌙)半身俯(💞)□(🌝)床□(□)，双手(shǒu )蛙泳□□shì(🍵) )在床(chuáng )上缓□(🐵□地划动(□)，尽(😂)量(li□n□ )伸展(zh□n )上(s□àn□□)肢□
(🆓□ □(shí )间□1分钟(30次，动作过程中深□⬆)呼吸)。<□□□<□□ 效力点□ 肩□(🏷)上(🗨)臂。
□□侧(cè )躺： 侧□c□□)立在(zài )床(🏪)边(与□保持20公分距离□，左右脚交□□以髋□□为(□éi )轴，上身侧(cè )躺于床□(🌖)，双臂贴(□iē )耳尽量(🔴)伸展。左□🔅)右侧交□□iāo )换进行□<□p><□> 时□shí(🚐)□)间□1分钟。 推床： 推之前确定(🐱)你根本推不动这张床(□)□然(□án )后开始□🎎)：双手(🐃□撑住床沿(😾)，双□并□，□髋关节为□，上□身体成直角，□心(xī□🕺)□ )向前，□腿(🕉)□(💄)小弓箭步(🌉□。□□□)右□交□进行(h□ng )。
<□> □间：1分钟(🔢)。□(⏬) 推床□□)，这种锻炼方式(sh□ □可(🚦)以强化练习(xí )，每(měi )次推(🛷)30次(c□ )左右然后(😈)重复□足□这样可以锻□下半身(🤑)，让大(dà □腿肌(jī □肉得到伸展，提神臀□，□(□ā )长小腿(□)上的肌肉□□□/p>平□： 上半身平(🐹)躺在□🤤)□上，□部在床沿外，双(🎃)腿(□uǐ )抬起平伸，双脚(jiǎo□)抵住墙面(🚫)(或□huò )者搭□椅(🥄)子等(🌪)支撑物上，高(gā□ □度□床同(👤)□(📔))呼气双□□huāng )腿绷□，腹(📭□肌用力□收(🦕□紧(jǐn )臀□(📪)，□(🚿)气(qì )□放松(🕟)。
<□> 时间：(🕧)1分钟。<□p>□ 效力点： 收(🌩)(shōu )紧(🏛)大(🏄)腿(tuǐ )、臀(tú(🈸)n □部和□□□)部。<□>
时间□jiān )：□🌗□1分钟。<□> □力点□ 增强上半身的□(🎳)□性□xìng )，肩(jiān )关节、□部□后(🐌)腰。
□□(🧙)： □躺在沙发上□双腿屈起(🛁)，双脚平放。抬(🔪)(tái )起左腿(□)，双手(□)拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧□好，可以□(j□ān□□)左□z□ǒ )腿拉至与(💄)身□平(píng )行(根据(😔)个□🏚)人情□□í(💠□ng )□尽(jìn )力(⛎)(□ì )而为(wéi ))□
□时(shí(📗)□)间(□iān )：(🕣)□分钟。
(□) 效力(🤶)点： 大腿、小腿、脚踝□及(💹)腹部。
□ □ □□□ □ □ □□ □ □ □ □ □ □ □□ □ <□□ (🌴)第三幕：沙发除了(le )□上，我们(men )大多□□□间(♑)就(□)是(🚑)在(🍗)沙发□😷)上(sh□ng □了，那么沙发上有(yǒ(💥)u□)□么让我们(men )锻炼□体□□□呢?□们可以平□□□(pí□g )躺□沙□前的地(♑)面上(🍝□，然后把小腿□在沙发，双□(😩)前□□以(□)臀部□□ù )为中(📙)□(👗)，然后(🌥)用腹部(bù )抬起身(👨)体，用(y□ng )手去够脚(jiǎo )面。
时间：(🏼)1分□。□/p□<□>□(🐡) □(💜)(□ià□ )力点(🥫)： 腹部。
&ldq□o;沙发□⛓□(fā □仰起”是改良□仰卧起(🌦)坐，专(zhuā(🔰)n )为消灭(m□è )我们的&ldqu□;心腹大(dà )患□r□quo;。动□dò□□ □作(✝)不要过快，□(🏞)要强调□准到位(👛)，起□状态(✂)呼气，退力时吸(xī )□(🥄)。□/p><□□□ 背靠□ 坐在沙发转□的地□dì□)面(mià(🎁)n□)，背(🚜)靠沙(□)发，□臂(🔧)舒(🍻)□(🧚)(fú )□撑在沙□(fā )上(shà□♒)ng )，屈膝，小腿(tuǐ )绷直，脚尖(□□□n )点□(👰)(dì □。背部收(shōu )紧，膝盖(gài□)绷直，足尖(jiān )□向上。(动作也可(k□ )以(yǐ )坐在(🗄)□发上进(💘)□)第□□：厨(🐦)房。<□□><□□ □(🥌)厨(chú□)房□(shì )□干活儿的(🥩)地方，但也(🐯)可能是□🚑)(□hì )个充满(😊)机会(🚉)(h□ì )和□趣的地(🥈)方(fān□□)□捎带□小(☝□小地□□一□也许有(🚔)一天(🐱□一切都(dōu )倒(□□o □了过来(lái )，□如刷盘□🚉)子是□了舒展(💄)□骨拖地(□ì □板(bǎ(□)n□)是为了手舞足□!
□(💹□ 时间(🥓)：10□60秒。□/p>
□□(📑)力(lì )点：(□)□肩(□)、(👹)背、腹肌、小腿□□踝。□/p>
你有(🐤)几(🤐)个盘□(zǐ )和□要(🎲)□(📪)□去?一□🐒)次都举上(shà(👏)ng )去太&□dquo□费劲(🌯)儿&rdqu□□，不□🐛)如一个一个地□(👂)上(sh□ng )放：站(🌒)姿(📇)，挺胸收(🕦)腹□拿起盘子(🤡)□踮□，同(🈳)时(□hí )手臂(🐳)尽力(❓)□上□(shēn )展，将(🕟)盘(□)□pán )子放进□柜，手(🍿)臂放下，脚(✅)跟放□□xià □。重复□ (👼) 厨柜(🛷)(guì□)□：□觉得放(⛑)(fàn□ )在(□ài )最高处&rd□uo;□险□rdquo□?那(🛥)□放在最低处(🚆)吧□□dash;&mda□h;在向橱柜低处□🧚)放(🔸)东西时，我(□□ )□习惯(🚥)屈膝、弓□(□□□ )的舒服姿(zī )势，现□开始改(g□i□)变，背部保(🚀)□□ǎo )持平直，以(yǐ )髋(□uān )关(guān□)节为轴心(□□，上(🐓)□身向前□，背部(b□(🥋) )与地面(👴)平行□膝盖□🤕)不(🤶)□bú□)动，□臂平伸□□/p>
(□) □□：10～60秒□
□效□(lì(🗽) )□□□腿部、背部肌肉(😢)。
<□> □柜1□ 站(🕟)□□柜前□50□分处，□(🙄)臂前伸，双(👑)手支(zh□(🍚) )撑在(zà(□□i □□柜边(😚)沿，左(zuǒ(📵) )脚(🔗)前脚掌□□□chē□□ )地(□)面□□腿(🎥)向后□(□)□(🦓□，尽量抬高□□右腿互(hù(🍉□ )换(□□。(💄□□时间：1分钟。
(🏬) 效力点： 髋关节。收紧□提升□部。
厨(chú )柜(guì □2： 背(bè(🕹)i )□厨(📝)柜(guì(⏹) )□立□双手与□(□)同宽(kuān )向后□🍢□拉(lā )住厨柜(🕤)边沿□上身□(xiàng )前拉□⛄)伸□shēn )。□持站姿□定，双腿(□)□□(🍣□□要□倾。□□p>
(🍸□ 时□shí(👧□ )间(j□ān )：30□。□/p><□> (🗑) 效力点□diǎn )： 背(bè□🚨)□□)肌□肩(🈲)(j□ān □□(🈁□。□/p□□p> (🚻) 如果我们□拖(tuō )□的□儿想像成(🏜)练功房□(de )把杆儿(ér )，□可能(néng □就(□iù )□得可(□)能了(□e )□<□p□
□右腿直(zhí(📸□ )立，右脚前(□□脚□着□，单手(🏊)扶拖(□)把，左腿(tuǐ )抬起，膝盖外旋□□(bēng )脚背(□)，尽量□□向后上(sh□(👟)ng )方(fān□ )□(□)。左右腿交换进□。<□p>
□□间□30□至□0□钟。
(⏱□ 效(xi□o □力点： 大□□🐢)□侧□肉。 □箭步(□ù□)。将拖把□(⏱)到最远处(🚵□，再拖回(😉)。顺序：正前方&rarr□两(li□n□ )□钟(zhōng □方向→正前方&ra□r;10点钟方(🍻□向&□□rr;正前方。
□午(□)休五(👯)(wǔ )个小□作帮你□松身心<□stron□>
反向臂抻拉
(🈯)目标：抻拉(l□(💧) )手□，提(tí )高消□(huà )效率(□□。
□p>□ 在(z□i )正坐在座□上的时候(hòu )，□□□bì )□垂，□(lì(➖)ng )外一(🐼)□手臂竖直向上.双(□)臂□相反(fǎn )方□(😥)抻拉□直(🛎□至背部略微有挤□感(🍎)即□。因为它的锻炼□(xiào )果很好□hǎ(😵)o )，你可以让(ràng□)动(dò(🍐)ng )作□放(fàng )度□□ù□🚓) )□(gèng )高一些.□样(🥗)放(🗻)松□sō(⬇)ng )深度会□💰)更好。 □ □ □ □□ □ □□□(🏳)松指数(shù )□□★★★★★。
□ 目□💦□标□缓解□(👎)部紧(jǐn )张、消□多(□uō )余(yú )胰岛(🐧)素。□p>□ 正□zhè(🥦□□g□)坐座椅(🤕)之后□□)，左腿(🔠)搁(gē(🚂) )□右腿膝盖处(⛺)，右□□□(🍔)左膝，左(👲)手扶椅(🕹)背做□zuò )向(xià(🥔)ng□)左转□的(de )动作□转(🌠)(□huǎ(□)n )□□tǐ )到最大□度后(□)，保持一秒□□iǎo□)钟□(👓□回，交换方□重(chóng )复(fù )。<□p>
运动(dòng□)强度(🍉)□重复(fù )10次即可(kě )。<□p><□□□ 放(🖖)松指数：□📀)★★★。□/p>
□🎞)半蹲式顶腰
目(m□ )标：(□)消除腰□压(□ā )力□👻□，□进胆□dǎn )汁分□(🚁)。<□> 与椅面(miàn )里&ld□uo□触□不压&rdquo□的半□(😼□□(zhuàng )，保持(□□í□)□腿肌肉(ròu )紧张，同时双□(💌)扶(👗)住腰□部(b□ )位□wèi )□向正前方(fān□ )偏上的□d□ )部位(🐪)(wèi )顶起全身。<□p>
运(♒□动强(□)□：□🎽□整个动作□👌)(□uò □不超(🔲)(c□□□□)过45秒即可(□□。
□😝) 放(fàng )松指(zhǐ )数：★★□🔢□★。
□ 成□□(⛄)站□姿□，双手□于(💪)□(□)体两侧(cè )□(kù )线处，目(mù )视前方;之□zhī□)□(□)保(🍫□持(□hí )手腕至(zhì □□膀部位静止(🚊)，以(yǐ )相同频□抖动手腕。
运(🖥)动(💶□强度：整个动作不超过30秒。
□站立或正坐姿势(□)皆可(kě□□，双(✒)手□□bà(😓)o )头(t□u □至颈后，保持双臂静□□□背部的(□e )力量(🌘□使两(✉)侧(🧝)背肌夹紧(🎢)，反(fǎ□ )复重复(🐆)□作。<□p>
动作强□：□个(🤭□动□不超过45秒(miǎo□)□<□p> (🥐)结(jié )语(y□ )：(⏮)□/str□ng>□家(🤦□有(yǒu )很多种(□)方□fāng )法(🍆)□fǎ )运动(□òng□)，□是大家不知道而已，相(🌊)□□xìn )看□小编以(yǐ□)上(😭□为大家介绍□知(🏬)识，都(dōu )对□(□ū )家(🐕)健(j□àn )身的(de□)方法有(yǒ(🕊)u )了一定的了解(➕)，锻炼身体□tǐ )每个人□需(🛑)要，还希望(wà□g )上面的知(😸)(zhī□□识能帮助到(dào )一些热(😆□爱锻(💰□□的朋□们! 剧情简介： □ □ □ □ □ 1、问：在线观看非常完美什么时候上映时间？ 答：这部影片的上映时间是2023-11-12 2、问：在线观看非常完美国产剧在哪个电视台播出？ 答：在线观看非常完美目前只有华数TV、1905电影网、咪咕视频、最新高清热播电影-免费在线追剧-润三彩影视等线上播出，而且还没有在电视上播出。 3、问：国产剧在线观看非常完美演员表 答：在线观看非常完美是由达达执导，石兆琪 孙逊 富野由悠季 查杰 韩庆欣 领衔主演的国产剧。 4、问：哪个平台可以免费看在线观看非常完美全集 答：免vip在线观看地址https://www.jyhtyy.com/actor/ 5、问：手机版免费在线点播有哪些网站？ 答：hao123影视、百度视频、手机版最新高清热播电影-免费在线追剧-润三彩影视、PPTV、电影天堂 6、问：在线观看非常完美评价怎么样？ Mtime时光网网友评价：2023热播《在线观看非常完美》，楚岩笑了笑，也不否认，继续道可前辈有没有想过，这一次结束后，上古前辈突破十二界，实力又提升了一大层，那此地的压力，必然也会增长，没有新的力量进入，这压力可就要前辈们自己承受了。 丢豆网网友评论：王勇强行挤出点笑容来，期盼着江虎能接受他的提议。结果江虎给了他一窝脚，冷笑道：你当老子是傻子吗刚刚老子可是亲眼看到有鬼手从宅子里伸出来，明显有鬼，这地方谁还敢要，谁敢住还两亿，二块钱老子也不要 游客bx5NOD3网友评论：2023热播 《在线观看非常完美》等到第六层的时候，在这里终于感受不一样的气息，一团团属于地狱之塔的力量，在和那股奇异的力量相互僵持着，而在这个中间的地方，一个通天的白色石柱耸立在那里，在他的四周无数涟漪不断翻腾升起。日本在线a一区视频-一级黄色免费电影-润三彩影视
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